Foto: dumitru B / PexelsNotvorrat-Rechner: Wie viele Kalorien braucht dein Haushalt für 14 Tage?
Berechne deinen genauen Kalorienbedarf für einen 14-tägigen Notvorrat. Mit Tabellen nach Personengruppen, Lebensmittelauswahl und konkretem Einkaufsplan.
Warum Kalorien bei der Notvorrat-Planung entscheidend sind
Viele Menschen kaufen Lebensmittel für den Notvorrat nach Volumen oder Stückzahl – ohne zu berechnen, ob das tatsächlich für die geplante Zeit ausreicht. Das Ergebnis: Du denkst, du hast einen 14-Tage-Vorrat, aber tatsächlich reicht er nur für 7 Tage.
Eine kalorienbasierte Planung stellt sicher, dass dein Haushalt wirklich die nötige Energie hat.
Grundlagen: Täglicher Kalorienbedarf
Der Kalorienbedarf variiert stark nach Alter, Aktivität und Gesundheitszustand.
Kalorienbedarf nach Personengruppe
| Personengruppe | Ruhebedarf | Krisenmodifikation | Planungsbedarf |
|---|---|---|---|
| Erwachsene (18-65) | 1.800-2.200 kcal | +10-20% Stress | 2.200 kcal |
| Sportlich aktive Erwachsene | 2.500-3.000 kcal | +10% | 2.500 kcal |
| Kinder 6-12 Jahre | 1.500-1.800 kcal | +5% | 1.700 kcal |
| Kinder 2-5 Jahre | 1.200-1.400 kcal | 0% | 1.300 kcal |
| Ältere (65+) | 1.600-1.800 kcal | 0% | 1.700 kcal |
| Schwangere | 2.200-2.400 kcal | +5% | 2.400 kcal |
| Stillende | 2.400-2.700 kcal | +5% | 2.600 kcal |
Hinweis: In Krisenszenarien steigt der Bedarf durch Stress, Kälte und körperliche Aktivität (Wasser holen, Holz hacken). Plane mit dem Planungsbedarf aus der Tabelle.
Gesamtrechner: 14-Tage-Bedarf nach Haushalt
Für verschiedene Haushaltsgrößen (Durchschnitt 2.000 kcal/Person)
| Personen | kcal/Tag | 14 Tage gesamt | Entspricht (Beispiel) |
|---|---|---|---|
| 1 Person | 2.200 | 30.800 kcal | 8,6 kg Reis (=100% Kalorien aus Reis) |
| 2 Personen | 4.400 | 61.600 kcal | - |
| 4 Personen | 8.800 | 123.200 kcal | - |
| Gemischter 4-Personen-Haushalt* | ~7.800 | 109.200 kcal | - |
*2 Erwachsene + 2 Kinder (6+12 Jahre): 2×2.200 + 1.700 + 1.600 = 7.700 kcal/Tag
Kalorientabelle: Was liefert welches Lebensmittel?
Hochkalorische Langzeitlagerlebensmittel
| Lebensmittel | kcal/100g | kcal/1 kg | MHD | Kosten/kg |
|---|---|---|---|---|
| Zucker | 400 | 4.000 | 10+ Jahre | 1 € |
| Erdnüsse | 570 | 5.700 | 1 Jahr | 3-5 € |
| Mandeln | 600 | 6.000 | 1 Jahr | 8-12 € |
| Nussbutter | 600 | 6.000 | 1 Jahr | 4-7 € |
| Olivenöl | 900 | 9.000 | 3-5 Jahre | 5-8 € |
| Weißreis | 360 | 3.600 | 10+ Jahre | 1-2 € |
| Nudeln | 350 | 3.500 | 3-5 Jahre | 1-2 € |
| Haferflocken | 370 | 3.700 | 2 Jahre | 1-2 € |
| Linsen (getrocknet) | 350 | 3.500 | 5+ Jahre | 2-3 € |
| Knäckebrot | 360 | 3.600 | 1-2 Jahre | 3-5 € |
| Schokolade (70%) | 540 | 5.400 | 1-2 Jahre | 8-15 € |
| Honig | 304 | 3.040 | unbegrenzt | 5-8 € |
| Milchpulver | 500 | 5.000 | 2-5 Jahre | 8-15 € |
Konserven und Dosen (Angabe pro Dose)
| Produkt | Dosengewicht | kcal/Dose | Kosten/Dose |
|---|---|---|---|
| Thunfisch in Öl | 185g (Abtropfgewicht) | 180 | 0,80-1,50 € |
| Bohnen (weiß) | 400g | 320 | 0,50-1,00 € |
| Tomaten (gestückelt) | 400g | 80 | 0,50-0,80 € |
| Mais | 200g | 170 | 0,50-0,80 € |
| Suppe/Eintopf | 800g | 400-600 | 1,50-3,00 € |
Konkreter Einkaufsplan: 2-Personen-Haushalt / 14 Tage
Ziel: 61.600 kcal (4.400 kcal/Tag für 2 Erwachsene)
Kohlenhydrate (60% der Kalorien = 36.960 kcal)
| Lebensmittel | Menge | kcal | Kosten |
|---|---|---|---|
| Weißreis | 5 kg | 18.000 | 5 € |
| Nudeln | 4 kg | 14.000 | 4 € |
| Haferflocken | 1 kg | 3.700 | 2 € |
| Knäckebrot | 500 g | 1.800 | 2 € |
| Summe | 10,5 kg | 37.500 | 13 € |
Proteine (20% der Kalorien = 12.320 kcal)
| Lebensmittel | Menge | kcal | Kosten |
|---|---|---|---|
| Linsen (getrocknet) | 2 kg | 7.000 | 5 € |
| Thunfisch (Dosen) | 10 Dosen | 1.800 | 12 € |
| Nüsse | 500 g | 2.850 | 3 € |
| Nussbutter | 500 g | 3.000 | 3 € |
| Summe | - | 14.650 | 23 € |
Fette (15% der Kalorien = 9.240 kcal)
| Lebensmittel | Menge | kcal | Kosten |
|---|---|---|---|
| Olivenöl | 1 L | 9.000 | 6 € |
| Summe | - | 9.000 | 6 € |
Konserven und Sonstiges (5% = Vitamine + Reserve)
| Lebensmittel | Menge | kcal | Kosten |
|---|---|---|---|
| Gemüsekonserven | 10 Dosen | 2.000 | 8 € |
| Honig | 500 g | 1.520 | 4 € |
| Schokolade | 250 g | 1.350 | 3 € |
| Müsliriegel | 20 Stück | 1.600 | 6 € |
| Summe | - | 6.470 | 21 € |
Gesamtkosten: ~63 Euro für 2 Personen / 14 Tage.
Kaloriendeckung: ~67.620 kcal = 110% des Ziels. Gut – Reserve für erhöhten Bedarf.
Nährstoffcheck: Nicht nur Kalorien zählen
Kalorien allein reichen nicht. In einem 14-tägigen Notvorrat müssen auch Vitamine und Mineralstoffe bedacht werden.
Potenzielle Mängel bei typischen Notvorräten
| Nährstoff | Risiko | Lösung |
|---|---|---|
| Vitamin C | Hoch (keine frischen Früchte) | Multivitamin, Tomatenkonserven |
| Vitamin D | Mittel (kein Sonnenlicht in Winter) | Multivitamin |
| Calcium | Mittel (kein Milchprodukt) | Milchpulver, Sesam |
| Eisen | Gering bei Hülsenfrüchten | Hülsenfrüchte + Vitamin C = bessere Aufnahme |
| Omega-3 | Gering | Sardinen, Leinsamen |
Fazit: Einfache Formel für deinen Vorrat
Planungsformel:
Kalorien/Tag pro Haushalt × 14 Tage = Gesamtbedarf
Dann aufteilen:
- 60% Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Haferflocken)
- 20% Proteine (Hülsenfrüchte, Fischkonserven, Nüsse)
- 15% Fette (Öl, Nussbutter)
- 5% Reste/Vitamine (Konserven, Honig, Schoki)
Für 2 Erwachsene reicht ein Budget von 60-80 Euro für einen vollständigen 14-Tage-Vorrat.
